हृदय रोग (Heart Disease), दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है। उचित आहार हृदय रोग (Heart Disease) को रोकने में  महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आइए जानते हैं, आहार हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, इसके मुख्य पहलू इस प्रकार हैं:

1. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना: 

Saturated and Trans Fats: लाल मांस, मक्खन और Processed Food (खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए, उनमें नमक, चीनी, तेल, या दूसरे पदार्थ मिलाए जाते हैं)  में पाए जाने वाले वसाओं का अधिक सेवन, LDLकोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे धमनियों में प्लाक का निर्माण होता है और हृदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है।

Healthy Fats: जैतून के तेल, नट्स और एवोकाडो में पाए जाने वाले Unsaturated Fats, LDL कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और HDL कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने में मदद करते हैं।

2. रक्तचाप को प्रबंधित करना: 

नमक का सेवन: उच्च सोडियम आहार लेना High Blood Pressure का कारण बनता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। नमक का सेवन कम करने से स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थ: केला, शकरकंद और पालक जैसे खाद्य पदार्थ सोडियम के प्रभाव को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।

3. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना:

Refined Carbohydrates & Sugars: इनके अधिक सेवन से मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह हो सकता है, जिससे हृदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है। मीठे खाद्य पदार्थों और परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, पास्ता, सफेद चावल, पेस्ट्री, फ्रेंचच फ्राइज, चिप्स) को सीमित करना आवश्यक है।

साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज में फाइबर होता है, जो Blood Sugar को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

4. स्वस्थ वजन बनाए रखना:

कैलोरी नियंत्रण: फलों, सब्जियों, प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर आहार कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे हृदय पर दबाव कम होता है।

शारीरिक गतिविधि: संतुलित आहार के साथ, नियमित व्यायाम स्वस्थ वजन और हृदय को बनाए रखने की कुंजी है।

5. सूजन को कम करना: 

ओमेगा-3 फैटी एसिड: फैटी मछली, अलसी और अखरोट में पाए जाने वाले ओमेगा-3 में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि बेरीज, नट्स और डार्क चॉकलेट, शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

 6. पोषक तत्वों को संतुलित करना: 

फाइबर: एक उच्च फाइबर आहार, विशेष रूप से जई, बीन्स और फलों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर से, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

विटामिन और खनिज: पत्तेदार सब्जियाँ और नट्स में पाए जाने वाले मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व, और सूरज की रोशनी और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से प्राप्त विटामिन D, हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

7. हानिकारक आदतों से बचना:

Processed Foods: प्रसंस्कृत (डिब्बाबंद फल और सब्ज़ियां, नमकीन मेवे, आइसक्रीम )और फास्ट फूड को सीमित करना, जिनमें अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा (Unhealthy Fats), शर्करा और नमक अधिक होता है, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

शराब:  शराब या नशीले पदार्थों के अत्यधिक सेवन से High Blood Pressure, हृदय गति रुकना और स्ट्रोक हो सकता है।

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आजकल अधिकतर लोग Fresh और Glowing स्किन की चाहत रखते हैं। ऐसे में रात को सोते समय आप Skin Care के बाद सोने जाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं जितना जरूरी रात में Skin Care करना है उतना ही जरूरी सुबह Skin Care करना है। सुबह की अच्छी स्किनकेयर रूटीन आपकी Skin को पूरे दिन Protect रखने और उसे तरोताजा बनाए रखने में मदद करती है। यहाँ आपको एक Simple Step By Step स्किन केयर Steps के बारे में बताएंगें। 

Step-by-Step Morning Skin Care:

Step 1. Cleanser

Purpose: रात भर जमा हुई गंदगी, तेल और अशुद्धियों (Impurities) को हटाता है।

How ​​to Use: अपनी त्वचा के प्रकार (जेल, फोम, क्रीम) के अनुकूल एक  Cleanser का उपयोग करें। अपने चेहरे को गुनगुने पानी से गीला करें,  Cleanser लगाएँ और गोलाकार गति में मालिश करें। अच्छी तरह से धो लें।

Step 2. टोनर

Purpose: आपकी त्वचा के PH को संतुलित करता है, Pores को कसता है जिससे त्वचा में निखार आता है। 

How ​​to Use: एक कॉटन पैड पर थोड़ी मात्रा में टोनर लगाएँ और इसे अपने चेहरे पर धीरे से घुमाएँ। आप इसे सीधे अपनी त्वचा पर थपथपाकर भी लगा सकते हैं।

Step 3. Serum:

Purpose: हाइड्रेशन, ब्राइटनिंग या एंटी-एजिंग जैसी Specific Skin समस्याओं के लिए उचित उपचार प्रदान करता है।

How ​​to Use: अपने चेहरे और गर्दन पर सीरम की कुछ बूँदें लगाएँ। इसे अपनी त्वचा में धीरे से Press करते हुए लगाएं।

4. Moisturizer: 

Purpose: आपकी त्वचा को नरम और कोमल बनाए रखने के लिए नमी को हाइड्रेट और लॉक करता है।

How ​​to Use: अपने चेहरे और गर्दन पर उचित मात्रा में मॉइस्चराइजर लगाएँ, इसे ऊपर की ओर मालिश करते हुए लगाएँ।

5. Sunscreen  (SPF):

Purpose: आपकी त्वचा को हानिकारक UV किरणों से बचाता है, समय से पहले बुढ़ापा, सनबर्न और त्वचा कैंसर को रोकता है।

How ​​to Use: कम से कम SPF 30 वाला ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन लगाएँ। अगर आप अधिकसमय तक बाहर रहते हैं तो हर दो घंटे में दोबारा लगाएं।

6. Optional: Eye Cream

Purpose: आंखों के आस-पास सूजन, काले घेरे और महीन रेखाओं को कम करता है।

How ​​to Use: आंखों के नीचे के क्षेत्र में थोड़ी मात्रा में आई क्रीम लगाएं और अपनी Ring Finger का उपयोग करके इसे धीरे से थपथपाएं।

Additional Tips:

• सुबह सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं ताकि अंदर से हाइड्रेटिंग शुरू हो सके।

• नहाने या धोने के बाद, अपनी त्वचा को तौलिए से धीरे से थपथपाकर सुखाएँ। 

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हम अपने खाने में मीठा, नमकीन या तीखा स्वाद जोड़ने के लिए अनगिनत मसालों का इस्तेमाल करते हैं। अलग-अलग मसालों और सामग्रियों का इस्तेमाल करने से हमारे व्यंजनों में स्वादिष्ट स्वाद और खुशबू आती है। यहां तक ये मसाले कई स्वास्थ्य लाभ भी पहुंचाते हैं। 

आइए जानते हैं आर्गेनिक मसाले क्या हैं ?

जैविक मसाले वे मसाले हैं जो बिना किसी कृत्रिम खाद या कीटनाशक के उपयोग किए बिना तैयार किए जाते हैं। इन्हें खेत में प्राकृतिक खाद के साथ उगाया जाता है। ये मसाले अकार्बनिक मसालों से बेहतर और ज्यादा पौष्टिक होते हैं।

आर्गेनिक मसाले ही क्यों चुनें ? Why Choose Organic Spices?

जैविक मसालों (Organic Spices) का चयन करने से व्यक्तिगत स्वास्थ्य और पर्यावरण दोनों के लिए कई आकर्षक लाभ मिलते हैं। आइए जानते हैं :

1. No Harmful Chemicals: 

जैविक मसाले सिंथेटिक कीटनाशकों या रासायनिक उर्वरकों के उपयोग के बिना उगाए जाते हैं। इसका मतलब है कि आपके भोजन में कम हानिकारक अवशेष होंगे, जो एक स्वच्छ, अधिक प्राकृतिक आहार (Natural Diet) में योगदान करते हैं।

2. Increased Nutritional Quality: 

जैविक खेती के तरीकों से अक्सर फसलों में अधिक पोषण सामग्री होती है। जैविक मसालों में उनके पारंपरिक रूप से उगाए गए समकक्षों (Counterparts) की तुलना में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का उच्च स्तर होता है।

3. Better Flavour and Aroma: 

जैविक मसाले अक्सर ताजे और अधिक शक्तिशाली होते हैं, जो अधिक समृद्ध, अधिक तीव्र स्वाद और सुगंध प्रदान करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें आम तौर पर अधिकतम पक जाने पर काटा जाता है और उनके प्राकृतिक गुणों को बनाए रखने के लिए सावधानी से Processed किया जाता है।

4. Environmental Sustainability:

जैविक खेती के तरीकों को टिकाऊ बनाने के लिए बनाया गया है, जो मिट्टी के स्वास्थ्य, जल संरक्षण और जैव विविधता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जैविक मसाले चुनकर, आप खेती के ऐसे तरीकों का समर्थन कर रहे हैं जो पर्यावरण की रक्षा करते हैं और पारिस्थितिकी संतुलन को बढ़ावा देते हैं।

5. No GMOs: 

जैविक मसाले आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (GMO) से मुक्त होते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले मसाले प्राकृतिक हैं और आनुवंशिक स्तर पर बदले नहीं गए हैं, जो कई उपभोक्ताओं के लिए एक महत्वपूर्ण चिंता का विषय होता है।

6. छोटे किसानों का समर्थन करता है: 

कई जैविक मसाले छोटे पैमाने के किसानों से प्राप्त होते हैं जो पारंपरिक खेती के तरीकों का उपयोग करते हैं। जैविक मसाले खरीदने से इन किसानों का समर्थन करने में मदद मिलती है और अधिक टिकाऊ कृषि पद्धतियों को बढ़ावा मिलता है।

7. Ethical and Fair Trade Practices:

जैविक मसाला उत्पादन अक्सर निष्पक्ष व्यापार प्रथाओं के साथ संरेखित होता है, यह सुनिश्चित करता है कि किसानों को उनके काम के लिए उचित मुआवजा मिले। यह कृषि समुदायों में बेहतर कामकाजी परिस्थितियों और आर्थिक स्थिरता को बढ़ावा देता है।

8. Lower Risk of Allergies:

चूँकि जैविक मसाले कृत्रिम योजक (Artificial Additives) , परिरक्षक (Preservatives), और सिंथेटिक रसायनों से मुक्त होते हैं, इसलिए वे रासायनिक संवेदनशीलता वाले लोगों में एलर्जी या संवेदनशीलता के जोखिम को  कम करने की संभावना रखते हैं।

जैविक मसालों का चयन न केवल आपके अच्छे अनुभव को बढ़ाता है, बल्कि आपके समग्र कल्याण और स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।

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यहाँ कुछ वर्कआउट और व्यायाम दिनचर्याएँ दी गई हैं, साथ ही आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए सुझाव भी दिए गए हैं:

1. Beginner Full-Body Workout Routine (3-4 times a week)

Warm-up(5-10 मिनट):

• हल्की जॉगिंग या तेज चलना

• Arm circles और Leg Swings

Strength Training:

• Squats: 12-15 Reps के 3 सेट

• Push-ups(जरूरत पड़ने पर घुटनों को जमीन पर टिकाएँ): 8-12 Reps के 3 सेट

• Bent-over rows (डम्बल या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके): 10-12 Reps के 3 सेट

• Plank: 3 सेट, प्रत्येक को 20-30 Sec तक होल्ड करें

Cool Down:

• 5-10 मिनट तक स्ट्रेच करें। 

2. Cardio Routine

High-Intensity Interval Training (HIIT):

• 30 Sec स्प्रिंट या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे, जंपिंग जैक)

• 1 मिनट की कम तीव्रता वाली रिकवरी (स्थान पर चलना या मार्च करना)

•  20-30 मिनट तक दोहराएँ
  

Low-intensity steady state (LISS):

• 30-45 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना

3. Strength Training Split Routine (Advanced)

Day 1: Upper Body

• Bench Press: ​​8-10 Reps के 4 सेट

• Dumbbell Row: 10-12 Reps के 4 सेट

• Overhead Shoulder Press: ​​10 Reps के 3 सेट

• Bicep Curl: 12 Reps के 3 सेट

• Triceps Dips: 12 Reps के 3 सेट

Day 2: Lower Body

• Deadlifts: 8-10 Reps के 4 सेट

• Lunges: प्रति पैर 12 Reps के 3 सेट

• Leg Press: ​​10-12 Reps के 3 सेट

• Calf Raises: 15 Reps के 3 सेट

Day 3: Core and Cardio

• Bicycle Crunch:  20 Reps के 3 सेट

• Russian Twist:  प्रति साइड 15 Reps के 3 सेट

• Mountain Climber: 30 सेकंड के 3 सेट

• 20-30 मिनट कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि)

4. लचीलेपन और आराम के लिए योग दिनचर्या

• सूर्य नमस्कार: 5-10 राउंड

• उत्तानासन: 30 Sec तक रुकें

• वीरभद्रासन: रुकें प्रत्येक तरफ 30 Sec के लिए

• सेतु बंधासन: 30 Sec तक रुकें

• बालासन: 1 मिनट तक रुकें

• शवसन मुद्रा: 5-10 मिनट तक आराम करें

Tips for Effective Workouts:

• वर्कआउट शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का वार्म-अप करें।

• व्यायाम करते समय सही फॉर्म और तकनीक का पालन करें। इससे चोट का खतरा कम होता है और आप अधिक प्रभावी तरीके से वर्कआउट कर पाते हैं।

• नियमित रूप से वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है। हफ्ते में कम से कम 4-5 दिन वर्कआउट करें और इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

• सही पोषण भी वर्कआउट के साथ आवश्यक है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट्स का संतुलित आहार लें, और पानी की पर्याप्त मात्रा पिएं।

• वर्कआउट करते समय उचित Reps और Sets का ध्यान रखें। सामान्यतः 3-4 Sets में 10-15 Reps करना सही होता है।

• अत्यधिक वर्कआउट से बचें और पर्याप्त नींद लें।

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Junk Food क्या होता है ? (What is Junk Food?)

जंक फूड से तात्पर्य ऐसे खाद्य पदार्थों से है जिनमें Calories, Fat, Sugar और नमक अधिक होता है लेकिन Nutritional Value कम होती है। इन खाद्य पदार्थ में विटामिन, खनिज या फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्व बहुत कम या बिलकुल नहीं होते हैं। जंक फूड के सामान्य उदाहरणों में शामिल हैं:

• Fast food: बर्गर, फ्राइज और फ्राइड चिकन।

• Snacks: आलू के चिप्स, कैंडी और कुकीज।

• Sweetened Beverages: सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कुछ फ्लेवर्ड कॉफी।

• Processed Foods: इंस्टेंट नूडल्स, पैकेज्ड डेजर्ट और मीठे अनाज।
  

जंक फूड सुविधाजनक और स्वादिष्ट हो सकता है, लेकिन ज्यादा मात्रा में इसका सेवन करने से मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियाँ जैसी स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं। अक्सर जंक फूड को सीमित करने और स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन विकल्पों को चुनने की सलाह दी जाती है।

Junk Food से क्यों बचना चाहिए ? (Why Should You Avoid Junk Food?)

जंक फूड से बचना जरूरी है क्योंकि यह हमारे शरीर को कई तरह से नुकसान पहुँचा सकता है:

1. पोषक तत्वों की कमी:

जंक फूड में आमतौर पर विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे जरूरी पोषक तत्व बहुत कम मात्रा में होते हैं। इसे नियमित रूप से खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जो समग्र स्वास्थ्य और सेहत को प्रभावित कर सकती है।

2. वजन बढ़ना और मोटापा:

कैलोरी में उच्च: जंक फ़ूड में अक्सर unhealthy fats, sugars और खाली कैलोरी अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने और मोटापे में योगदान देती है।  इससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थाई बीमारियाँ होने का जोखिम बढ़ जाता है। 

3. दीघकालीन बीमारियों का जोखिम बढ़ जाता है:

हृदय रोग: जंक फूड में आमतौर पर वसा और सोडियम अधिक होता है, जो blood pressure बढ़ा सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और हृदय रोग का कारण बन सकता है। 

मधुमेह: जंक फूड में मौजूद उच्च चीनी सामग्री इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। 

4. Poor Digestive Health:

फाइबर की कमी: जंक फूड में अक्सर फाइबर की कमी होती है, जो स्वस्थ पाचन के लिए आवश्यक है। कम फाइबर वाला आहार कब्ज, सूजन और अन्य पाचन समस्याओं का कारण बनता है।

5. Mental Health Effects:

मूड स्विंग्स: जंक फूड में मौजूद High Sugar और Fat सामग्री Blood Sugar Level में उतार-चढ़ाव का कारण बनती है, जिससे मूड स्विंग और थकान हो सकती है।

Depression: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जंक फूड में उच्च आहार Depression और Anxiety के जोखिम को बढ़ा सकता है।

6. Weak Immunity:

जंक फूड से भरपूर आहार Immune System को कमजोर कर सकता है, जिससे शरीर संक्रमण और बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।

जंक फूड से बचना और संपूर्ण खाद्य पदार्थों, फलों, सब्जियों, प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार चुनना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और इन नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए आवश्यक है।

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स्वस्थ और चमकदार त्वचा बनाए रखने के लिए रात में अच्छी स्किनकेयर दिनचर्या जरूरी है। यहाँ आपको Simple Step By Step स्किन केयर Steps के बारे में बताएंगें। 

1. Cleansing

मेकअप हटाएं: सभी मेकअप, खासकर आँखों के आस-पास से मेकअप हटाने के लिए सौम्य मेकअप रिमूवर या माइक्रेलर वॉटर का इस्तेमाल करें।

Cleanser: अपनी त्वचा के प्रकार (जेल, फोम या क्रीम-आधारित) के आधार पर उपयुक्त क्लींजर से अपना चेहरा धोएँ। क्लींजिंग दिन भर जमा हुई गंदगी, तेल और अशुद्धियों को हटाने में मदद करती है।

2. Toning

Toner: अपनी त्वचा के PH को संतुलित करने और बची हुई अशुद्धियों (Impurities) को हटाने के लिए टोनर लगाएँ। 

3. Serum

ऐसे सीरम का इस्तेमाल करें जो झुर्रियों, काले धब्बों या हाइड्रेशन जैसी त्वचा की विशिष्ट समस्याओं को दूर करता हो। सीरम में सक्रिय तत्व होते हैं और इन्हें भारी उत्पादों (Heavier Products) से पहले लगाया जाना चाहिए।

4. आई क्रीम

Under-Eye Care: पफीनेस, डार्क सर्कल या फाइन लाइन्स को दूर करने के लिए Under-Eye Area पर धीरे से आई क्रीम लगाएं। हल्के स्पर्श के लिए अपनी रिंग फिंगर का इस्तेमाल करें।

5. मॉइस्चराइजिंग

मॉइस्चराइजर: हाइड्रेशन को लॉक करने के लिए नाइट क्रीम या मॉइस्चराइजर लगाएं। अपनी त्वचा के प्रकार (ऑयली, ड्राई, कॉम्बिनेशन, सेंसिटिव) के लिए उपयुक्त Moisturizer चुनें।

6. Lip Care

Lip Balm: अपने होठों को मुलायम और नमीयुक्त (Moisturized) बनाए रखने के लिए हाइड्रेटिंग लिप बाम लगाएं।

Tips:

• बेहतर परिणामों के लिए हर रात अपनी दिनचर्या को Follow करें।

• हाइड्रेटेड रहने के लिए सोने से पहले एक गिलास पानी पिएं।

• मौसमी परिवर्तनों या उत्पन्न होने वाली किसी भी विशिष्ट त्वचा संबंधी समस्या के आधार पर अपनी दिनचर्या को Balance करें।

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